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颈椎痛与姿势管理：告别“手机颈”
长期低头看手机、伏案工作导致的颈椎疼痛已成为现代人的通病。了解如何通过姿势调整和针对性训练缓解颈部压力。
核心理念
颈椎的压力随着低头角度的增加而剧增。当头前倾 60 度时，颈椎承受的重量相当于 27 公斤。改变姿势是解决问题的根本。
什么是“手机颈” (Text Neck)？
“手机颈”是指由于长时间低头看电子设备而导致的颈部肌肉劳损、韧带损伤甚至椎间盘突出。
- 症状：颈部僵硬、肩胛骨间疼痛、头痛、手臂麻木。
- 长期影响：可能导致颈椎生理曲度变直，加速退行性改变。
诊断与评估
如果出现以下情况，建议进行 MRI 检查：
- 持续的手臂放射痛或麻木感。
- 手部精细动作能力下降（如扣纽扣困难）。
- 伴有严重的头晕或平衡障碍。
- 平视原则：将手机或显示器抬高至眼睛平视水平。
- 收下颌：想象头顶有一根绳子向上拉，轻轻收回下巴，而不是低头。
- 定时活动：每 45 分钟进行一次颈部拉伸。
颈椎痛与整体健康
- 睡眠质量：选择合适的枕头，维持颈椎自然曲线。
- 压力管理：精神紧张会导致肩颈肌肉下意识收缩，加重疼痛。
- 代谢关联：慢性疼痛可能影响运动意愿，进而影响 代谢综合征 的管理。
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