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腰痛 (Lower Back Pain) 康复与管理指南
从急性期缓解到长期功能重建：科学应对腰椎间盘突出、肌肉劳损与姿势性腰痛。
核心理念
80% 的腰痛是非特异性的，这意味着它们并非由严重的器质性病变引起。过度休息反而有害，科学的移动才是康复的关键。
什么时候需要担心？（红旗信号）
如果腰痛伴随以下情况，请立即就医：
- 大小便失禁或鞍区感觉丧失。
- 明显的下肢无力或踩棉花感。
- 伴有不明原因的体重减轻或发热。
- 严重的夜间痛且无法通过姿势调整缓解。
诊断与影像：真的需要核磁吗？
很多患者一腰痛就想做 MRI (核磁共振)。
- 事实：许多无症状的健康人也会在 MRI 上显示“椎间盘突出”。
- 建议：除非有神经受压症状或红旗信号，否则初期通常不需要影像检查。过度解读影像结果往往会增加心理负担，导致“恐惧性避动”。
- 相对休息：避免诱发剧痛的动作，但不要绝对卧床。
- 姿势调整：侧卧时双膝间夹枕头，或仰卧时膝下垫枕。
- 药物辅助：在医生指导下使用非甾体抗炎药（NSAIDs）。
康复训练原则
腰痛康复与 ACL 术后康复 有相似之处：
- 无痛原则：训练时不应诱发放射痛或剧烈局部痛。
- 循序渐进：从等长收缩开始，逐步过渡到动态负重。
- 整体观：腰痛往往是髋关节或胸椎灵活性不足的代偿，需整体评估。
营养与代谢支持
- 抗炎饮食：减少超加工食品，增加 Omega-3 摄入。
- 体重管理：过大的腹部压力会增加腰椎负担。对于合并代谢问题的患者，可参考 脂肪肝管理思路 进行减脂。
- 骨骼健康：确保 维生素 D 水平达标，预防骨质疏松性压缩骨折。
康复金句
“最好的姿势是下一个姿势。” 不要纠结于绝对完美的坐姿，频繁的微动才是脊柱最喜欢的状态。
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