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足底筋膜炎康复：迈向无痛行走
早晨起床第一步剧痛？了解足底筋膜炎的成因、缓解技巧及长期功能重建方案。
核心理念
足底筋膜炎通常不是“炎症”，而是筋膜的退行性改变。康复的关键在于渐进式负重和小腿肌肉的柔韧性。
典型症状
- 早晨起床下地时的第一步感到足跟部剧烈疼痛。
- 长时间久坐后站起时疼痛加重。
- 运动后疼痛缓解，但运动停止后疼痛反弹。
为什么会发生？
- 过度使用：突然增加跑步里程或长时间站立。
- 生物力学因素：扁平足、高足弓或小腿肌肉（腓肠肌）过紧。
- 体重压力：过高的 BMI 会显著增加足底负担，可参考 代谢综合征管理。
- 足底滚球：使用网球或筋膜球滚动足底，放松紧张组织。
- 冰敷：运动后或剧痛时冰敷 10-15 分钟。
- 足趾拉伸：向上掰脚趾，感受足底筋膜的拉伸。
康复与整体健康
- 运动替代：在急性期，将跑步改为游泳或骑行，以减少对足底的冲击。
- 营养支持：确保摄入充足的维生素 C 和蛋白质，支持胶原组织修复。
- 代谢关联：糖尿病患者更易发生足部问题，需密切监测 HbA1c。
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FAQ
保持节奏
为锻炼、伤口检查和复诊设置提醒，按计划康复。