Hepatology
非酒精性脂肪肝逆转指南（家庭可执行版）
用4周行动卡把转氨酶、甘油三酯、腰围拉回安全区：饮食、训练、睡眠、监测全流程。
一句话总览
脂肪肝可逆，但要同时管理能量摄入、胰岛素抵抗、肌肉量与睡眠。配合 4 周可执行行动卡，先把 ALT/AST 与腰围拉回安全区。
你可能忽视的三件事
诊断与分层（可带去门诊的清单）
- 化验：ALT/AST、空腹血糖/胰岛素、甘油三酯、HDL、ApoB、GGT、HbA1c。
- 影像：肝脏超声或 CAP；必要时 FibroScan 测弹性（评估纤维化）。
- 评分：FIB-4 / NFS；高危可进一步做 MRI-PDFF 或肝活检。
- 腰围/体重：每周同一时间记录，配合照片对比后。
- 餐后血糖（或 CGM）：每周 2-3 次，观察峰值 < 7.8 mmol/L (140 mg/dL) 为宜。
- 睡眠与 HRV：用可穿戴设备跟踪，睡眠 < 7h 时脂肪合成↑。
- 运动量：步数 + 力量次数；周目标 150-180 分钟 Zone 2。
4 周行动卡（可打印）
- 饮食：碳水 35-40%，蛋白 1.6-2.0 g/kg，优先单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）。晚餐减少精制碳水，睡前 3 小时不进食。
- 训练：力量 3-4 次（深蹲、硬拉、划船、推举）；Zone2 2-3 次 30-45 分钟；餐后 10 分钟步行。
- 睡眠：固定起床时间，睡前降温、避蓝光，避免夜宵和酒精。
- 补充剂：仅在缺乏时补充维 D/鱼油；遵医嘱，不自行叠加保健品。
用药与专科转诊
- 代谢合并症：医生可评估 二甲双胍、GLP-1RA、SGLT2、他汀，个体化选择。
- ALT 持续升高或弹性成像 ≥F2：肝病专科随访；必要时抗纤维化临床试验。
阶段目标（可打卡）
- 4-8 周：ALT/AST 接近正常，腰围 ↓2-4 cm。
- 3-6 个月：CAP / 超声脂肪信号下降，甘油三酯 ＜150 mg/dL。
- 12 个月：FibroScan 回落一级，ApoB ＜70 mg/dL，体重回到舒适区。
FAQ
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