痴呆症预防指南：降低风险和保护大脑

痴呆症影响全球约5000万人，中国约1500万患者。阿尔茨海默病是最常见类型。虽然遗传因素不可改变，但约40%痴呆症病例可通过改变可改变危险因素预防或延缓。本指南将帮助您理解痴呆症的预防策略。

理解痴呆症

什么是痴呆症

痴呆症（Dementia）：

定义：认知功能进行性下降
特点： 记忆力减退 其他认知域损害 影响日常生活 进行性

痴呆症类型：

阿尔茨海默病（最常见）：

占60-80%
病理： β-淀粉样蛋白斑块 tau蛋白缠结 神经变性
危险因素： 年龄、遗传（APOE ε4等位基因） 高血压、糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖

血管性痴呆：

占10-20%
原因： 脑血管病（卒中、小血管病）

路易体痴呆：

占5-10%
特点： 认知波动 视幻觉 帕金森综合征

额颞叶痴呆：

较少见
特点： 行为、人格改变 语言障碍

混合性痴呆：

阿尔茨海默病+血管性痴呆

轻度认知障碍（MCI）

MCI（Mild Cognitive Impairment）：

定义： 认知功能下降 但日常生活能力保留
进展： 每年10-15%进展为痴呆症 正常人群每年1-2%
可逆性： 部分MCI可改善或稳定

痴呆症危险因素

可改变危险因素

12个可改变危险因素（柳叶刀委员会，2020）：

早年（<45岁）：

教育： 低教育水平

中年（45-65岁）： 2. 高血压 3. 肥胖 4. 听力损失 5. ** traumatic brain injury（TBI）** 6. 酒精过量

晚年（>65岁）： 7. 吸烟 8. 抑郁 9. 社会隔离 10. 体力活动不足 11. 空气污染 12. 糖尿病

其他可改变因素：

高血脂
心房颤动
慢性肾病
睡眠障碍

不可改变危险因素

年龄（最主要）：

65岁以上：患病率每5年翻倍

遗传因素：

APOE ε4等位基因： 1个拷贝：风险增加3倍 2个拷贝：风险增加8-15倍 但非必然患病

家族史：

一级亲属痴呆症史

性别：

女性：阿尔茨海默病风险更高（可能与雌激素相关）

痴呆症预防策略

终身学习

认知储备：

教育： 早年高质量教育 认知储备
终身学习： 新技能、新知识 学习乐器、语言 阅读、写作
认知刺激： 智力游戏（数独、填字游戏） 棋类游戏（象棋、围棋） 脑筋急转弯

体育活动

规律运动：

有氧运动： 每周150分钟中等强度 快走、慢跑、游泳、骑车 降低痴呆症风险30-50%
机制： 改善脑血流 促进神经营养因子 减少炎症 促进神经发生

社会参与

社会联系：

社交活动： 与家人朋友联系 参加活动、俱乐部 志愿服务
避免社会隔离： 社会隔离风险增加2倍
机制： 认知刺激 情感支持 减少应激

饮食

MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）：

结合地中海饮食和DASH饮食
效果： 降低阿尔茨海默病风险53%

鼓励食物：

蔬菜： 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝） 其他蔬菜
水果： 浆果（蓝莓、草莓）
全谷物： 燕麦、糙米、全麦
鱼类： 富含Omega-3（三文鱼、沙丁鱼） 每周≥1次
豆类
坚果： 核桃、杏仁
橄榄油： 特级初榨橄榄油
禽肉

限制食物：

红肉： 牛肉、猪肉、羊肉 每周<3次 每次<100 g
黄油/人造黄油
奶酪： 每周<1次
甜食/糕点
油炸食品/快餐

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）：

最初为高血压设计
也降低痴呆症风险
特点： 高水果、蔬菜 低脂奶制品 全谷物、禽肉、鱼类、坚果 低饱和脂肪、低盐、低糖

其他饮食策略：

限制酒精： 女性<1杯/天 男性<2杯/天
避免： 过量饮酒 含糖饮料 加工肉类 精制碳水化合物

心血管健康

控制危险因素：

高血压：

目标： <130/80 mmHg
治疗： DASH饮食 规律运动 控制体重 降压药（如需要）

糖尿病：

目标A1C： <7%
治疗： 健康饮食 规律运动 降糖药

高血脂：

目标LDL-C： <2.6 mmol/L（一般人群） <1.8 mmol/L（高危人群）
治疗： 低饱和脂肪饮食 他汀类药物（如需要）

心房颤动：

抗凝治疗： 预防卒中→预防血管性痴呆 CHA₂DS₂-VASc评分指导

戒烟：

任何时候戒烟都不晚
戒烟后风险降低

听力保护

听力损失：

中年听力损失： 痴呆症风险增加2倍 可能机制： 认知负荷增加 社会隔离 共同病理
干预： 听力评估 助听器 人工耳蜗（严重听力损失） 保护听力（避免噪音）

睡眠

充足睡眠：

7-9小时/晚
睡眠卫生： 规律作息 黑暗、安静环境 避免睡前咖啡因、酒精、电子设备

睡眠障碍治疗：

失眠： CBT-I（失眠认知行为治疗） 睡眠卫生 必要时短期催眠药
OSA： CPAP治疗 减重、体位治疗
不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍： 多巴胺能药物、铁剂

抑郁治疗

抑郁：

中年抑郁： 痴呆症风险增加2倍
治疗： 心理治疗（CBT） 抗抑郁药（SSRI/SNRI） 社会支持

头部外伤预防

TBI预防：

运动防护： 头盔（骑车、滑雪） 避免高风险运动（如拳击）
跌倒预防： 老年人群 平衡训练、家居安全

空气污染

减少暴露：

PM2.5： 空气污染天减少户外活动 空气净化器 口罩

痴呆症早期识别

警示信号

早期症状：

记忆力减退： 遗忘近期事件 重复提问 依赖记忆辅助（便签、提醒）
语言困难： 找词困难 命名困难
定向障碍： 在熟悉地方迷路 时间混乱
执行功能下降： 计划、组织困难 复杂任务困难 判断力下降
视觉空间技能下降： 驾驶困难 穿衣困难
人格/行为改变：多疑 焦虑、抑郁 淡漠

何时就医：

症状持续：>3个月
影响日常生活
进行性加重

底线总结

痴呆症是可部分预防的，任何时候开始预防都不晚。

核心要点：

可预防比例：约40%
可改变危险因素：12个主要因素
教育：早年认知储备
运动：降低风险30-50%
社会参与：避免社会隔离
MIND饮食：降低阿尔茨海默病风险53%
心血管健康：控制血压、血糖、血脂
听力保护：助听器可能降低风险
睡眠：7-9小时/晚，治疗睡眠障碍
抑郁治疗：心理治疗、抗抑郁药
终身学习：认知刺激、新技能
早期识别：记忆力下降等早期症状→就医

记住：痴呆症影响全球5000万人，中国1500万患者，阿尔茨海默病占60-80%。虽然遗传和年龄不可改变，但约40%病例可通过改变可改变危险因素预防或延缓。柳叶刀委员会2020年确定12个可改变危险因素：早年（<45岁）低教育；中年（45-65岁）高血压、肥胖、听力损失、TBI、酒精过量；晚年（>65岁）吸烟、抑郁、社会隔离、体力活动不足、空气污染、糖尿病。预防策略：终身学习（教育、新技能、认知刺激、智力游戏）增加认知储备；规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）降低风险30-50%，改善脑血流、促进神经营养因子、减少炎症、促进神经发生；社会参与（与家人朋友联系、参加活动、志愿服务）避免社会隔离（风险增加2倍）；MIND饮食（结合地中海和DASH饮食）降低阿尔茨海默病风险53%，鼓励绿叶蔬菜、浆果、全谷物、鱼类、豆类、坚果、橄榄油，限制红肉（<3次/周）、黄油、奶酪、甜食、油炸食品；心血管健康（控制血压<130/80、血糖A1C<7%、血脂LDL-C<2.6）、戒烟）降低血管性痴呆风险；听力保护（中年听力损失风险增加2倍，助听器可能降低风险）；充足睡眠（7-9小时/晚）、治疗睡眠障碍（失眠CBT-I、OSA CPAP）；抑郁治疗（CBT、抗抑郁药）；TBI预防（运动防护、跌倒预防）；减少空气污染暴露。早期识别症状：记忆力减退（遗忘近期事件、重复提问）、语言困难、定向障碍、执行功能下降、视觉空间技能下降、人格/行为改变，症状持续>3个月、影响日常生活→就医。任何时候开始预防都不晚，与您的医生合作，综合预防策略，大多数可以降低风险或延缓发病。您不是独自面对——有有效的预防策略。保护大脑健康，今天开始。

开始行动：

终身学习：新技能、爱好、阅读
规律运动：每周150分钟有氧运动
MIND饮食：绿叶蔬菜、浆果、鱼类、坚果
社交活动：与家人朋友联系、参加活动
控制血压：<130/80 mmHg
控制血糖：A1C <7%
控制血脂：LDL-C <2.6 mmol/L
戒烟：任何时候都不晚
保护听力：避免噪音、如有听力损失使用助听器
充足睡眠：7-9小时/晚，治疗睡眠障碍
治疗抑郁：CBT、抗抑郁药
早期识别：记忆力下降→就医

痴呆症预防指南：降低风险和保护大脑（2026）