失眠完全指南：病因、诊断和治疗（2026）

失眠是最常见的睡眠障碍，全球约30%成年人受影响，中国约25-35%。慢性失眠显著影响日间功能、生活质量和健康。本指南将帮助您理解失眠的全面管理。

<ClinicalSpotlight urgency "low" prevalence "中国失眠患病率约25-35%；女性>男性；随年龄增加；共病抑郁/焦虑常见" keyFinding "失眠是可治疗的疾病；CBT-I是一线治疗；助眠药短期有效；睡眠卫生是基础" />

什么是失眠

失眠（Insomnia）：

• 定义（DSM-5）： 入睡困难： 睡眠潜伏期>20-30分钟 睡眠维持困难： 夜间觉醒≥2次 难以再次入睡 早醒： 比预期早醒>30分钟 难以再次入睡 睡眠质量不满意： 无恢复感 日间功能损害： 疲劳、注意力不集中 *每周≥3夜 *持续≥3个月

正常睡眠：

• 睡眠结构： NREM（75-80%） N1: 5%（浅睡） N2: 45-55%（中睡） N3: 15-25%（深睡） REM（20-25%） 快速眼动 做梦
• 睡眠周期： 90分钟 4-6周期/夜
• 睡眠需求： 成人：7-9小时 老年人：6-8小时

失眠类型：

急性失眠：

• <1个月
• 应激相关
• 通常自限

短期失眠：

• 1-3个月
• 持续应激
• 或共病

慢性失眠：

• ≥3个月
• 每周≥3夜
• 需要治疗

共病失眠：

• 与其他疾病共存： 抑郁、焦虑 疼痛 呼吸疾病 神经系统疾病

夜间症状

入睡困难：

• 上床后20-30分钟
• 不能入睡
• 反复看时间
• 担心睡眠

睡眠维持困难：

• 夜间觉醒≥2次
• 每次觉醒>30分钟
• 难以再次入睡
• 床上时间>50%觉醒

早醒：

• 比预期早醒>30分钟
• 无法再次入睡

睡眠质量不满意：

• 无恢复感
• 疲劳感
• 感觉未睡

其他夜间症状：

• 打鼾
• 呼吸暂停
• 腿部不适
• （RLS）
• 周期性肢体运动
• （PLMD）

日间症状

疲劳：

• 日间疲劳
• 精力不足
• （与困倦不同）

困倦：

• 打盹
• 坐着睡着
• 无聊时睡着
• 驾驶时困倦

认知功能损害：

• 注意力不集中
• 记忆力下降
• 执行功能下降
• 反应时间延长

情绪症状：

• 易激惹
• 焦虑
• 抑郁
• 情绪波动

躯体症状：

• 头痛
• 胃肠不适
• 肌肉紧张

病史采集

睡眠史：

• 睡眠习惯： 上床时间 入睡时间 觉醒时间 起床时间 午休
• 睡眠环境： 噪音、光线、温度 床铺舒适度 睡眠伙伴
• 睡眠质量： 入睡困难 夜间觉醒 早醒 睡眠质量
• 日间功能： 困倦、疲劳 功能损害

共病评估：

• 精神疾病： 抑郁、焦虑 双相障碍
• 躯体疾病： 疼痛 呼吸疾病 心血管疾病 内分泌疾病
• 药物： 处方药 非处方药 物质（咖啡因、酒精）
• 其他睡眠障碍： OSA RLS/PLMD

睡眠日记

记录：

• 上床时间
• 入睡时间（估计）
• 觉醒次数
• 起床时间
• 总睡眠时间
• 睡眠质量
• 日间困倦
• 咖啡因、酒精、药物
• 运动、午休

持续时间：

• 1-2周

量表评估

失眠严重指数量表（ISI）：

• 7项
• 0-28分
• 轻度：8-14分
• 中度：15-21分
• 重度：22-28分

Epworth嗜睡量表（ESS）：

• 8项
• 日间嗜睡评估
• >10分：嗜睡

其他量表：

• PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）
• ** Beck 抑郁量表**
• GAD-7（广泛性焦虑量表）

客观检查

多导睡眠图（PSG）：

适应症：

• 诊断不明
• 怀疑其他睡眠障碍
• 治疗无效

监测内容：

• 脑电（EEG）
• 眼电（EOG）
• 肌电（EMG）
• 心电（ECG）
• 呼吸
• 血氧饱和度
• 肢体运动

失眠PSG特点：

• 睡眠潜伏期延长
• 睡眠效率降低
• 觉醒增加
• N3减少
• REM正常或略减少

体动仪：

• 手腕佩戴
• 监测活动-休息节律
• 记录数周
• 评估睡眠-觉醒模式

鉴别诊断

其他睡眠障碍：

• 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）： 打鼾、呼吸暂停 日间嗜睡
• 不宁腿综合征（RLS）： 腿部不适 活动缓解 夜间加重
• 昼夜节律睡眠-觉醒障碍： 睡眠时相延迟 睡眠时相提前 倒班工作障碍
• 发作性睡病： 日间嗜睡 睡眠发作 猝倒 睡眠瘫痪 入睡前幻觉
• 异态睡眠： 梦游 夜惊 REM睡眠行为障碍

睡眠卫生教育

基础治疗：

睡眠环境：

• 黑暗： 遮光窗帘 眼罩
• 安静： 白噪音机 耳塞
• 适宜温度： 18-22℃
• 舒适床铺

睡眠习惯：

• 规律作息： 固定上床/起床时间 包括周末
• 床只用于睡眠和性生活： 不在床上看电视 不在床上工作 不在床上吃东西
• 避免午休： 或限制<30分钟 下午3点前
• 避免刺激： 睡前避免屏幕 睡前避免剧烈运动 睡前避免兴奋性活动
• 放松程序： 睡前放松 阅读、音乐、沐浴

生活方式：

• 规律运动： 下午/傍晚 避免睡前3小时
• 限制咖啡因： 上午 避免下午 （咖啡、茶、可乐、巧克力）
• 限制酒精： 睡前避免 酒精破坏睡眠结构
• 避免饱腹/饥饿： 睡前避免大餐 睡前避免饥饿
• 限制液体： 睡前2小时 减少夜间排尿

光照：

• 早晨阳光暴露： 15-30分钟 调节生物钟
• 傍晚避免强光： 减少蓝光 （屏幕）

认知行为治疗失眠（CBT-I）（一线治疗）

睡眠限制：

• 限制床上时间
• 至实际睡眠时间
• 最低5小时
• 逐步增加
• *睡眠效率>90%增加15分钟

刺激控制：

• 床只用于睡眠和性生活
• 困倦才上床
• 20分钟不能入睡： 离开床 放松活动 困倦再回床
• 固定起床时间
• 避免午休

认知重构：

• 识别错误信念： "我必须睡8小时" "失眠会致命" "我不睡明天会崩溃"
• 挑战不合理信念： "大多数人需要7-9小时" "短睡眠也可功能良好" "我会应对明天"
• 建立适应性信念

放松训练：

• 渐进性肌肉放松
• 深呼吸
• 意象放松
• 正念冥想

效果：

• 睡眠效率增加
• 总睡眠时间增加
• 入睡潜伏期缩短
• 夜间觉醒减少
• 日间功能改善
• 长期效果优于药物

药物治疗

适应症：

• 短期失眠
• CBT-I无效/不适用
• 共病焦虑/抑郁
• 需要快速缓解

原则：

• 最低有效剂量
• 短期使用
• 间歇使用
• 逐渐减量

苯二氮卓类（BZD）受体激动剂：

BZD：

• 艾司唑仑： 1-2 mg，qn
• 阿普唑仑： 0.25-0.5 mg，qn
• 劳拉西泮： 0.5-2 mg，qn
• 地西泮： 5-10 mg，qn

优点：

• 快速起效
• 改善焦虑

缺点：

• 依赖风险
• 耐受
• 次日镇静
• 认知损害
• 跌倒风险（老年人）
• 停药反跳性失眠

非BZD（首选）：

• 酒石酸唑吡坦： 5-10 mg，qn 半衰期短
• 右佐匹克隆： 2-3 mg，qn 半衰期短
• 扎来普隆： 5-10 mg，qn 超短效

优点：

• 依赖风险较低
• 次日镇静少
• 维持睡眠结构

缺点：

• 依赖风险（仍存在）
• 复杂睡眠行为： 梦游、梦驾 （罕见）

其他药物：

褪黑素受体激动剂：

• 雷美替昂： 8 mg，qn 褪黑素受体激动剂 老年人安全 无依赖

抗抑郁药（共病抑郁/焦虑）：

• 曲唑酮： 25-100 mg，qn 镇静作用 无依赖
• 米氮平： 7.5-15 mg，qn 镇静作用 增加食欲
• 多塞平： 3-6 mg，qn 低剂量 抗组胺作用

光照治疗

适应症：

• 昼夜节律障碍
• 睡眠时相延迟
• 老年人睡眠时相提前

方法：

• 早晨强光照射： 5000-10000 lux 30-60分钟 起床后
• 傍晚避免强光

中医药治疗

针灸：

• 证据有限
• 可能有效

中药：

• 酸枣仁汤
• 归脾汤
• 证据有限

一级预防

良好睡眠习惯：

• 规律作息
• 睡眠卫生
• 减压
• 规律运动

早期干预：

• 急性失眠
• 应激管理
• 避免长期失眠

二级预防

识别高危人群：

• 女性
• 老年人
• 精神疾病患者
• 轮班工作者
• 慢性疼痛患者

早期CBT-I：

• 预防慢性化
• 短期失眠
• 向慢性转变

三级预防

慢性失眠：

• CBT-I
• 预防复发
• 维持改善

失眠是最常见的睡眠障碍，CBT-I是一线治疗，助眠药短期使用，睡眠卫生是基础。

核心要点：

• 常见疾病：中国25-35%
• 诊断标准：入睡困难、睡眠维持困难、早醒、持续≥3个月
• 日间症状：疲劳、困倦、认知损害
• 一线治疗：CBT-I（睡眠限制、刺激控制、认知重构）
• 助眠药：非BZD首选（唑吡坦、右佐匹克隆）
• BZD：依赖风险、老年人慎用
• 其他药物：褪黑素受体激动剂、抗抑郁药
• 睡眠卫生：环境、习惯、生活方式
• 光照治疗：调节生物钟

记住：失眠是最常见的睡眠障碍全球30%中国25-35%女性多于男性随年龄增加。定义DSM-5入睡困难睡眠潜伏期>20-30分钟、睡眠维持困难夜间觉醒≥2次难以再次入睡、早醒比预期早醒>30分钟难以再次入睡、睡眠质量不满意无恢复感、日间功能损害疲劳注意力不集中、每周≥3夜持续≥3个月。正常睡眠结构NREM 75-80%（N1 5%浅睡N2 45-55%中睡N3 15-25%深睡）REM 20-25%快速眼动做梦、睡眠周期90分钟4-6周期/夜、睡眠需求成人7-9小时老年人6-8小时。失眠类型急性失眠<1个月应激相关通常自限、短期失眠1-3个月持续应激或共病、慢性失眠≥3个月每周≥3夜需要治疗、共病失眠与其他疾病共存抑郁焦虑疼痛呼吸疾病神经系统疾病。症状：夜间症状入睡困难上床后20-30分钟不能入睡反复看时间担心睡眠、睡眠维持困难夜间觉醒≥2次每次觉醒>30分钟难以再次入睡床上时间>50%觉醒、早醒比预期早醒>30分钟无法再次入睡、睡眠质量不满意无恢复感疲劳感感觉未睡、其他夜间症状打鼾呼吸暂停腿部不适RLS周期性肢体运动PLMD。日间症状疲劳日间疲劳精力不足与困倦不同、困倦打盹坐着睡着无聊时睡着驾驶时困倦、认知功能损害注意力不集中记忆力下降执行功能下降反应时间延长、情绪症状易激惹焦虑抑郁情绪波动、躯体症状头痛胃肠不适肌肉紧张。诊断：病史采集睡眠史（睡眠习惯上床时间入睡时间觉醒时间起床时间午休、睡眠环境噪音光线温度床铺舒适度睡眠伙伴、睡眠质量入睡困难夜间觉醒早醒睡眠质量、日间功能困倦疲劳功能损害）、共病评估精神疾病（抑郁焦虑双相障碍）躯体疾病疼痛呼吸疾病心血管疾病内分泌疾病、药物（处方药非处方药物质咖啡因酒精）、其他睡眠障碍OSA RLSPLMD。睡眠日记记录（上床时间入睡时间估计觉醒次数起床时间总睡眠时间睡眠质量日间困倦咖啡因酒精药物运动午休）、持续时间1-2周。量表评估失眠严重指数量表ISI 7项0-28分轻度8-14分中度15-21分重度22-28分、Epworth嗜睡量表ESS 8项日间嗜睡评估>10分嗜睡、其他量表PSQI Beck抑郁量表GAD-7广泛性焦虑量表。客观检查多导睡眠图PSG适应症（诊断不明怀疑其他睡眠障碍治疗无效）、监测内容脑电EEG眼电EOG肌电EMG心电ECG呼吸血氧饱和度肢体运动、失眠PSG特点睡眠潜伏期延长睡眠效率降低觉醒增加N3减少REM正常或略减少、体动仪手腕佩戴监测活动休息节律记录数周评估睡眠觉醒模式。鉴别诊断其他睡眠障碍阻塞性睡眠呼吸暂停OSA打鼾呼吸暂停日间嗜睡、不宁腿综合征RLS腿部不适活动缓解夜间加重、昼夜节律睡眠觉醒障碍睡眠时相延迟睡眠时相提前倒班工作障碍、发作性睡病日间嗜睡睡眠发作猝倒睡眠瘫痪入睡前幻觉、异态睡眠梦游夜惊REM睡眠行为障碍。治疗：睡眠卫生教育基础治疗睡眠环境黑暗遮光窗帘眼罩安静白噪音机耳塞适宜温度18-22℃舒适床铺、睡眠习惯规律作息固定上床起床时间包括周末床只用于睡眠和性生活不在床上看电视工作吃东西避免午休或限制<30分钟下午3点前避免刺激睡前避免屏幕睡前避免剧烈运动睡前避免兴奋性活动放松程序睡前放松阅读音乐沐浴、生活方式规律运动下午傍晚避免睡前3小时限制咖啡因上午避免下午咖啡茶可乐巧克力限制酒精睡前避免酒精破坏睡眠结构避免饱腹饥饿睡前避免大餐睡前避免饥饿限制液体睡前2小时减少夜间排尿、光照早晨阳光暴露15-30分钟调节生物钟傍晚避免强光减少蓝光屏幕。认知行为治疗失眠CBT-I一线治疗睡眠限制限制床上时间至实际睡眠时间最低5小时逐步增加睡眠效率>90%增加15分钟、刺激控制床只用于睡眠和性生活困倦才上床20分钟不能入睡离开床放松活动困倦再回床固定起床时间避免午休、认知重构识别错误信念我必须睡8小时失眠会致命我不睡明天会崩溃挑战不合理信念大多数人需要7-9小时短睡眠也可功能良好我会应对明天建立适应性信念、放松训练渐进性肌肉放松深呼吸意象放松正念冥想、效果睡眠效率增加总睡眠时间增加入睡潜伏期缩短夜间觉醒减少日间功能改善长期效果优于药物。药物治疗适应症（短期失眠CBT-I无效不适用共病抑郁焦虑需要快速缓解）、原则最低有效剂量短期使用间歇使用逐渐减量。苯二氮卓类BZD受体激动剂BZD艾司唑仑1-2 mg qn阿普唑仑0.25-0.5 mg qn劳拉西泮0.5-2 mg qn地西泮5-10 mg qn优点快速起效改善焦虑缺点依赖风险耐受次日镇静认知损害跌倒风险老年人停药反跳性失眠。非BZD首选酒石酸唑吡坦5-10 mg qn半衰期短右佐匹克隆2-3 mg qn半衰期短扎来普隆5-10 mg qn超短效优点依赖风险较低次日镇静少维持睡眠结构缺点依赖风险仍存在复杂睡眠行为梦游梦驾罕见。其他药物褪黑素受体激动剂雷美替昂8 mg qn褪黑素受体激动剂老年人安全无依赖、抗抑郁药共病抑郁焦虑曲唑酮25-100 mg qn镇静作用无依赖米氮平7.5-15 mg qn镇静作用增加食欲多塞平3-6 mg qn低剂量抗组胺作用。光照治疗适应症（昼夜节律障碍睡眠时相延迟睡眠时相提前老年人睡眠时相提前）、方法早晨强光照射5000-10000 lux 30-60分钟起床后傍晚避免强光。中医药治疗针灸证据有限可能有效中药酸枣仁汤归脾汤证据有限。预防：一级预防良好睡眠习惯规律作息睡眠卫生减压规律运动早期干预急性失眠应激管理避免长期失眠、二级预防识别高危人群女性老年人精神疾病患者轮班工作者慢性疼痛患者早期CBT-I预防慢性化短期失眠向慢性转变、三级预防慢性失眠CBT-I预防复发维持改善。与您的睡眠医学科或精神科医生合作，根据失眠类型和严重程度个体化治疗，CBT-I是一线治疗长期效果优于药物、非BZD助眠药短期使用、睡眠卫生是基础、大多数患者可以改善睡眠质量和日间功能。您不是独自面对——有有效的治疗和管理策略。

开始行动：

1. 识别症状：入睡困难、夜间觉醒→评估
2. 睡眠日记：记录1-2周
3. ISI量表：评估严重程度
4. 睡眠卫生：环境、习惯、生活方式
5. CBT-I：一线治疗
6. 非BZD：唑吡坦、右佐匹克隆短期
7. 避免BZD：依赖风险
8. 规律作息：固定上床/起床时间
9. 早晨光照：15-30分钟
10. 限制咖啡因：上午使用