DPP项目：降低58%糖尿病风险的预防方案（真正有效的方法）

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2002年，一项里程碑式的研究证明，糖尿病可以通过生活方式改变来预防或延缓。糖尿病预防计划（DPP）永远改变了我们对糖尿病前期的认识。

结果令人瞩目：生活方式干预将发展为2型糖尿病的风险降低了58%。对于60岁以上的参与者，风险降低了71%。

以下是DPP教给我们的预防糖尿病的知识。

研究设计

DPP是一项随机临床试验，招募了3,234名糖尿病前期成人。参与者被随机分配到三组之一：

生活方式组的效果是二甲双胍的两倍，而且不需要药物。

为什么结果重要

在DPP之前，许多人认为糖尿病前期发展为糖尿病是不可避免的。DPP证明：

• 糖尿病可以预防或延缓
• 生活方式改变比药物更有效
• 益处可持续多年（15年以上的随访显示持续获益）

目标1：减重7%

主要目标是比基线减重7%。

核心洞察： 你不需要达到"理想"体重就能看到益处。适度减重就能产生有意义的结果。

目标2：每周150分钟体力活动

活动目标是：

• 每周150分钟中等强度活动
• 即每天30分钟，每周5天
• 中等强度 = 快走、游泳、骑车（能说话但不能唱歌）

目标3：饮食改变

参与者旨在：

• 减少膳食脂肪至总热量的25%以下
• 减少总热量（如果超重）
• 增加体力活动（如上所述）

结构化项目包括16次每周课程，涵盖：

核心课程结束后，每月维护会议持续提供支持。

1. 生活方式教练

参与者与经过培训的教练一起工作，教练：

• 提供个性化反馈
• 帮助解决障碍
• 提供问责和支持
• 庆祝成功

2. 团体支持

每周的小组会议提供：

• 面临类似挑战的同伴支持
• 共同解决问题
• 来自团队进步的动力
• 减少孤立感

3. 自我监测

参与者跟踪：

• 每日食物摄入（食物记录）
• 体力活动（活动记录）
• 每周体重

自我监测是成功最强预测因素之一。

4. 现实的目标

项目设定了可实现的目标：

• 7%减重（不是20%或更多）
• 150分钟活动（不是每天一小时）
• 渐进改变，而非剧烈转变

原始研究结果（3年）

长期随访（15年以上）

糖尿病预防计划结果研究（DPPOS）发现：

• 生活方式组在15年后仍有较低的糖尿病发病率
• 糖尿病发病平均延迟约4年
• 即使在发展为糖尿病的人中微血管并发症也减少了
• 心血管风险因素改善（血压、胆固醇）

关键发现： 即使是短暂干预也能产生持久益处。

基于研究项目的成功，CDC于2010年建立了国家糖尿病预防计划。

什么是国家DPP？

一个提供经验证的生活方式改变计划的组织网络：

• 面对面课程在社区中心、YMCA、医院
• 在线项目，配有虚拟教练
• 混合形式（部分面对面，部分虚拟）

项目要求

要获得CDC认可，项目必须：

• 遵循批准的课程
• 聘用经过培训的生活方式教练
• 至少提供6个月内16次课程
• 提供6个月以上的每月维护
• 向CDC报告数据

如何找到项目

1. 访问CDC国家DPP网站
2. 输入你的邮政编码
3. 选择面对面或在线形式
4. 报名参加你附近的项目

费用： 许多项目由保险覆盖。Medicare为符合条件的受益人覆盖该项目。

你可以自己应用DPP原则：

1. 设定减重目标

2. 跟踪你的饮食

即使只记录2周也能提供洞察：

• 使用应用（MyFitnessPal、LoseIt等）
• 或使用纸和笔
• 注意模式、触发因素、隐藏热量

3. 多动

从你现在的水平开始，逐步增加：

• 第1周：每天步行10分钟
• 第2周：每天步行15分钟
• 第3周：每天步行20分钟
• 逐步增加到每天30分钟，每周5天

4. 寻找支持

• 加入步行团体
• 找一个减重伙伴
• 使用在线社区
• 考虑健康教练或营养师

1. 自我监测

跟踪你的进展：

• 每日：食物摄入、体力活动
• 每周：体重测量

研究表明记录的人减重是不记录的人的两倍。

2. 目标设定

设定SMART目标：

• 具体（S）："晚饭后步行30分钟"
• 可衡量（M）：跟踪步数或分钟
• 可实现（A）：从你现在的水平开始
• 相关（R）：与你的价值观联系
• 有时限（T）："每周5天"

3. 解决问题

识别障碍并计划解决方案：

4. 社交支持

• 告诉朋友/家人你的目标
• 找一个问责伙伴
• 加入团体或课程
• 分享你的进展

5. 预防复发

失误是正常的。 关键是快速回到正轨：

• 一次失误不会抹去进展
• 为高风险情况做计划（节假日、旅行）
• 为忙碌的日子准备"备用方案"
• 原谅自己，继续前进

1. 减少膳食脂肪

DPP的目标是脂肪热量少于25%：

2. 注意份量

3. 多吃蔬菜

• 用非淀粉类蔬菜填满盘子的一半
• 它们热量低、纤维高
• 帮助你有饱腹感

4. 消除含糖饮料

仅此一项改变就能带来减重：

• 普通苏打水：每罐150卡路里
• 甜茶：每杯100+卡路里
• 能量饮料：每罐200+卡路里

慢慢开始，逐步增加

活动不必去健身房

• 步行（DPP中最常见）
• 游泳
• 骑车
• 跳舞
• 运动视频
• 园艺

分开进行也可以

做不到30分钟一次？

• 三次10分钟步行
• 两次15分钟
• 仍然计入你150分钟的每周目标

1. DPP将糖尿病风险降低了58%——仅通过生活方式改变
2. 7%减重是目标——但任何减重都有帮助
3. 每周150分钟活动是目标
4. 自我监测预测成功——跟踪你的进展
5. 全国都有项目——找一个CDC认可的项目
6. 益处持续多年——即使短暂干预也能产生持久改变

我需要减多少体重才能预防糖尿病？

DPP目标是7%减重，产生了58%的风险降低。然而，即使5%减重也能提供有意义的代谢益处。对于200磅的人，5%是10磅，7%是14磅。

糖尿病预防计划是免费的吗？

许多项目由保险覆盖，包括Medicare为符合条件的受益人。一些雇主提供免费项目。可能有滑动收费。直接联系项目询问费用。

我可以自己做DPP吗？

可以，你可以独立应用DPP原则。然而，正式项目中的参与者往往有更好的结果，因为有教练、问责和团体支持。如果条件允许，考虑加入项目。

DPP持续多长时间？

核心项目是16周（每周课程），随后是6个月以上的每月维护。CDC认可的项目必须提供至少1年的支持。

如果我没有达到减重目标怎么办？

任何减重都是有益的。未达到7%的DPP参与者在代谢指标上仍有改善。过程——养成健康习惯——和结果一样重要。

来源：

• Diabetes Prevention Program Research Group. N Engl J Med 2002; 346:393-403
• The Diabetes Prevention Program (DPP). Diabetes Care 2002; 25:2165-2171
• CDC National Diabetes Prevention Program

• 糖尿病前期诊断：血糖高但还不是糖尿病
• 糖尿病预防2025：ADA糖尿病前期和生活方式改变指南